نظام الغذاء الصحي وكيفية اتباعه
الغذاء الصحي . هو النظام الغذائي المتوازن الذي نتناوله والذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية من أملاح وفيتامينات وكربوهيدرات . أي خلل في هذا الغذاء قد يؤدي إلى أمراض معينة نحن في الغنى عنها.
أهمية الغذاء الصحي
- يقوي جهاز المناعة
- يخفف الشعور بالثقل على الجهاز الهضمي
- يحافظ على وظائف الجسم الحيوية
- يمدنا بالطاقة اليومية اللازمة لنا
- مهم جدل للنمو وتطور الجسم خاصة لدى الأطفال
- الحماية من السرطانات لوجود مضادات الأكسدة
- يحمي الجنين من التشوهات
بالإضافة إلى بعض الفوائد الجمالية مثل:
- تقوية الأسنان
- الحماية من القشب والجفاف
- زيادة نمو الشعر ومنع التساقط
- منع تكسر الأظافر و جعلها قوية وطويلة
- بشرة نضرة متألقة خالية من العيوب
شروط الغذاء الصحي المتوازن:
- لكي يكون غذاءنا صحيا ومتوازنا يجب أن يحتوي على العناصر الغذائية المهمة واللازمة للجسم, مثل الأملاح المعدنية, الفيتامينات, الدهون, والماء.
ويجب أن يكون نظيفا لتجنب حدوث الأمراض وكافيا لكل احتياجات الجسم, ويشمل على كافة المجموعات الغذائية.
المجموعات الغذائية:
وهي خمس مجموعات تتشابه في مكوناتها,وتدخل في تنظيم غذائنا واحتياجات الجسم. دعونا نتعرف عليها :
- مجموعة الخضراوات:
وهي مصدر غني للأملاح المعدنية والفيتامينات ولاسيما الخضراوات الورقية منها. كما أنها غنية بالبوتاسيوم مثل الطماطم والشمندر التي تحافظ على ضغط الدم . يمكننا تناول الخضراوات الورقية كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية عند الشعور بالجوع.
- مجموعة الحبوب:
مثل الأرز, القمح, الشوفان, المعكرونة, الخبز, والتي تعد مصدرا غنيا للألياف والمعادن.
وتشمل الحصة الموصى بها يوميا على نصف كوب من الأرز أو البرغل أو الشعير أو أي نوع من حبوب. رغيف من الخبز لتجنب الإصابة من الإمساك. وخفض نسبة الكولسترول.
- مجموعة الفاكهة:
تعد مصدرا غنيا للفيتامينات والأملاح المعدنية, والفيتامينات ومضادات الأكسدة. تقي الفواكه من الأمراض المزمنة وأمراض القلب. وتشمل كافة أنواع الفواكه مثل التفاح, الموز, التمور ….الخ
- مجموعة البروتينات:
وهي مجموعة هامة لبناء الجسم, وزيادة المناعة, ونجدها في منتجات الألبان, واللحوم والدجاج, والنباتات البقولية مثل الفاصوليا والفول.
- مجموعة الحليب:
يحتوي الحليب على الكالسيوم والفيتامينات الضرورية, و لا ننسى مشتقات الحليب مثل الجبن والألبان التي تدعم العظام وتخفض مستويات الكالسيوم في الجسم.
الدهون وعلاقتها بالغذاء الصحي:
يجب استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في النظام الغذائي نظرا لدورها في الحماية من أمراض القلب وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
ينصح بتناول ملعقة من الدهون غير المشبعة يوميا للبالغين, وتكون موجودة في الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الصويا وزيت اللوز, والأسماك.
أهمية الغذاء الصحي للأطفال:
يحمي الغذاء الصحي الطفل من بعض الأمراض الناجمة عن نقص المناعة, إذ أن جسم الطفل يمر بمرحلة بناء العظام, والدماغ, ويجب توفير المغذيات اللازمة له لبناء جسمه.ونذكر بعض الفوائد للغذاء الصحي اللازم للأطفال:
- بناء عظام الأطفال: عن طريق تناول الأغذية التي تحتوي على الفيتامينات والكالسيوم الضروري لبناء عظام الأطفال, حيث من الضروري إطعام الطفل الحليب ومشتقاته من الألبان و الأجبان.
- بناء عضلات قوية: نحتاج لبناء العضلات إلى كمية كافية من البروتين لجعل الطفل يمارس كافة نشاطاته الجسدية. يتواجد البروتين في الخضار والبيض والدجاج.
- حماية الأطفال من السمنة الناجمة عن تناول طعام غير صحي وبكميات كبيرة.
- يمنح الطفل القوة والنشاط اللازم لأداء وظائف الجسم.
- تحسين القدرات الذهنية للطفل, حيث تعتبر وجبة الفطور من أهم العوامل التي تزيد قدرة الطفل العقلية.
لذلك يجب تشجيع الكفل على تناول الغذاء الصحي, والسماح لهم بتحضير هذا الطعام لتشجيعهم على تناوله.
أهم النصائح للغذاء الصحي
- شرب الماء بكميات كبيرة
- تجنب الإفراط في الطعام, وتناول كميات معتدلة حتى لا نتعرض للسمنة
- أن يكون الغذاء متوازنا ويحتوي على كافة العناصر الغذائية بنسب متساوية.
- يجب أن تكون الأطعمة متنوعة, وتجب أن تتناول نوعا واحدا لفترة طويلة
- تقسيم الوجبات الغذائية إلى ثلاث وجبات, الإفطار والغداء والعشاء, ولا بأس بتناول خضراوات أو فاكهة بين الوجبات في حال الشعور بالجوع.
- القيام بالتمارين الرياضية
- تناول السمك بمعدل مرتين في الأسبوع
- تناول كمية كافية ومعتدلة من السعرات الحرارية
- تناول كميات قليلة من الدهون المشبعة والسكر
- التقليل من الملح لأن الإكثار منه يؤدي إلى زيادة ضغط الدم, والجلطات القلبية
كيف يمكنني اتباع عادات نظام غذائي صحي ؟
يمكن التغلب على العادات المتبعة منذ الصغر واتباع نظام غذائي صحي عن طريق:
- تدوين كل مايتم تناوله على مدى أسبوع, ثم دراسته ليتم حذب=ف العادات السيئة
- التخلي عن العادات غير السليمة في تناول الغذاء
- مراقبة الشخص لنفسه في ممارسة عاداته وتناول طعامه
الصحة كنز ثمين يجب الحفاظ عليه, من خلال اتباع نظام غذائي متوازن والابتعاد عن العادات السيئة,
وكما يقال درهم وقاية خير من قنطار علاج, فكيف اذا كان العلاج في بيتك وبطريقة تناولك للغذاء.