رياضة

كيفية التمرن في المنزل ؟ وأفضل تمارين للنساء

كيفية التمرن في المنزل بطريقة صحيحة، نوضحها لكم حيث أن الرياضة لها أهمية كبيرة لسلامة الجسم، كما أن ممارسة الرياضة تحافظ على الصحة وعلى اللياقة البدنية للشخص.

لذلك من الضروري ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة بشكل يومي، وبعض الأشخاص لا يمكنهم الذهاب للجيم سواء للخوف من انتشار الأمراض والفيروسات، أو بسبب عدم تناسب مواعيد الجيم معه.

لذلك نقدم لكم كيفية التمرن في المنزل بشكل سليم، لبناء عضلات الجسم واللياقة البدنية والنشاط، كما يمكنكم ممارسة الرياضة بتوجيه مدربك باستمرار، لخسارة الوزن والحفاظ على الجسم، تابعونا.

كيفية التمرن في المنزل 2023 وأفضل تمارين للنساء

كيفية التمرن في المنزل ؟

يتساءل الكثيرين عن كيفية التمرن في المنزل، لأن الجسم في مختلف الأعمار يحتاج لممارسة التمارين نصف ساعة يوميا، وللقيام بذلك لا بد من اختيار مكان واسع ويكون خالي من الأثاث لممارسة التمارين الرياضية، مع عدم تناول الطعام قبل التمارين بنصف ساعة مع شرب الماء على دفعات، ومن التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل ما يلي:

  • تمارين الضغط
  •  تمرين رفع السّاق
  • القفز ونط الحبل
  • تمرين الجلوس تمرين العُقلة
  •  تمرين تمديد الظّهر
  • تمرين فرط التّمديد
  •  تمرين القُرفصاء

كيفية التمرن في المنزل 2023 وأفضل تمارين للنساء

رياضة في المنزل للنساء

كيفية التمرن في المنزل حيث يرغب الكثير من النساء في ممارسة الرياضة، ولكن للأسف يوجد الكثير من العقبات التي تمنع من المواظبة على الذهاب للجيم أو النادي، ونظرا لأهمية التمارين الرياضية لصحة الجسم، فإن منظمة الصحة العالمية توصي بضرورة ممارسة أي نوع من أنواع النشاط البدني، مدة لا تقل عن 150 دقيقة خلال الأسبوع.

ولكن إذا لم يكن من السهل الذهاب للجيم أو النادي لممارسة التمارين الرياضية، فيكون المشي في المكان مدة 10 دقائق، ويمكن صعوبة التمارين بالهرولة بالمكان عشر دقائق يوميا، لذلك نقدم جدول رياضة في المنزل للنساء، يساعد في حرق الدهون ورشاقة الجسم.

كيفية التمرن في المنزل 2023 وأفضل تمارين للنساء

أفضل تمارين للنساء للجسم بشكل كامل 

السلم أو الدرجالصعود درجة واحدة من السلم بقدم واحدة، ثم ثني القدم والوقوف بشكل مستقيم.تكرار التمرين 10 مرات 3 مرات في اليوم.يفيد التمرين في تقوية أوتار الركبة وتقوية عضلات الأرداف.
رفع الذراعينالوقوف بشكل مستقيم وتقوم بتباعد القدمين محاذاة للكتفين، ثم مد الذراعين للأمام وإنزال ورفع الذراعين بشكل مستقيم.يتم عمل التمرين 10 مرات 3 مرات يوميا.يفيد في تقوية عضلات الذراعين وشدها.
السكواتالوقوف بشكل مستقيم ثم إبعاد الرجلين مع الجلوس وضع القرفصاء، مع ثني الخصر زاوية تصل 80 درجة ثم الوقوف مرة أخرى.يتم ممارسة السكوات عدد 10 مرات 3 مرات في اليوم.يساعد في تقوية الجزء السفلي وتقوية عضلات الحوض.

القفز على الكعب :

  • قومي بمد أحد القدمين جهة الأمام ثم قومي بتثبيت القدم على الكعب.
  • ثم قومي بثني القدم الأخرى والقفز مع تبديل القدمين.
  • حتى تستفيدي من هذا التمرين، يجب تكراره من 50 إلى 60 مرة في جلسة واحدة.

كيفية التمرن في المنزل 2023 وأفضل تمارين للنساء

 تمرين الركبتين :

  •  قومي برفع إحدى الركبتين لأعلى مع لمس الركبة باليد المعاكسة.
  • مع ضرورة الحفاظ على فرد الظهر بشكل مستقيم مع شد البطن.
  •  يجب تبديل وضع اليدين والركبتين مدة من دقيقة إلى دقيقتين.

تمرين شد الكتفين :

  • يجب أن تقفي أمام الحائط.
  • استخدام حبلين مطاطين ويجب تثبيت هذه الحبال في الجدار.
  • سحب الحبل للأمام باليدين قدر المستطاع، حيث يساعد ذلك على تقوية عضلات الكتفين، ويكرر هذا التمرين.

كيفية التمرن في المنزل 2023 وأفضل تمارين للنساء

نصيحة لمن لا يمارس الرياضة

يجب في البداية ممارسة رياضة المشي لمدة 15 دقيقة ويتم تقسيم الرياضة لثلاثة أقسام :

  • أول 5 دقائق :ويكون المشي للتسخين للعضلات والجسم.
  • ثاني 5 دقائق :عند ممارسة المشي يجب أن يكون المشي سريع وبخطوة سريعة.
  • آخر 5 دقائق: تعود للمشي بشكل بطيء حتى تعود ضربات القلب للمعدل الطبيعي.

فوائد ممارسة رياضة المشي

  • الشعور بالسعادة والراحة.
  • زيادة الحيوية والنشاط.
  • تقليل أي ضغط نفسي والتخلص من التوتر.
  • تقوية العضلات.
  • يجعل الجسم متناسق حيث يساعد المشي في توزيع الدهون الموجودة في الجسم.
  • يساعد المشي ومعرفة كيفية التمرن في المنزل في إنقاص الوزن، لأنه يرفع قدر استهلاك الشخص من السعرات الحرارية.

كيفية التمرن في المنزل 2023 وأفضل تمارين للنساء

نصائح لممارسة الرياضة في المنزل

كيفية التمرن في المنزل حتى تمارس الرياضة في المنزل دون حدوث أي إصابات يجب الانتباه لهذه النقاط:

  • استخدام سجادة مطاطية للتمارين أو قيام التمارين في مكان مفروش بالسجاد، وذلك لحماية المفاصل.
  • يجب أن يكون أداء التمارين في مكان واسع ولا يوجد به أثاث حتى تتجنب حدوث أي إصابة.
  • يجب ارتداء الحذاء الرياضي، إذا كانت التمارين تحتاج ذلك.
  • يجب القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة.
  • يجب شرب مياه كثيرة خلال ممارسة التمارين ليكون الجسم رطب.

كيفية التمرن في المنزل 2023 وأفضل تمارين للنساء

اقرأ أيضا……

جدول ريجيم للمبتدئين رجيم ينزل 20 كيلو في شهر مجرب

تمارين الدمبلز في المنزل

يمكن ممارسة تمارين الدمبلز في المنزل بشكل يومي، وكل ما يحتاجه الشخص هو شراء زوج من الدمبل ويكون وزنهم مناسب، وكيفية التمرن في المنزل وهذه التمارين كالآتي:

تمارين الدمبلز للتخسيس

  • يقوم الشخص بتباعد القدمين بمسافة تساوي نفس عرض مساحة الحوض.
  • يحمل الشخص الأوزان بيديه الاثنين، ويقف بشكل مستقيم مع رفع الذراع، ويأخذ شهيق عميق مع استقامة الظهر.
  • ثم يتم ثني الركبتين مع النزول لأسفل ويكون الظهر مشدود بشكل مستقيم.
  • خلال هذه الحركة يجب إخراج الزفير، حتى توازي الأفخاذ للأرض.
  • مع تكرار هذه الحركة 15 مرة في نفس جلسة التمرين.

تمارين دمبل للظهر

كيفية التمرن في المنزل وممارسة تمارين دمبل للظهر كالآتي:

  • يقف الشخص منحني ولكن الجذع مستقيم بزاوية قائمة، وتكون الأقدام مفتوحة وثني الركبتين قليلا.
  • مسك الدمبل باليدين في اتجاه الركبتين، مع ثني المرفقين لوصول الدمبل إلى الصدر.
  • الثبات على هذا الوضع مدة تصل خمس ثواني مع تكرار هذا التمرين 10 مرات.

كيفية التمرن في المنزل 2023 وأفضل تمارين للنساء

كيفية صنع أدوات الجيم في المنزل ؟

  • كيفية التمرن في المنزل تحتاج لصنع أدوات الجيم في المنزل وذلك بإحضار قارورة ماء سعة 3 لتر أو قارورة أكبر، ويمكن ملأ القارورة بالماء أو بالرمل، ونقوم برفع القارورة وتنزيلها بديلا للأوزان الحديدية، وهذه التمارين مفيدة للأكتاف والذراعين.
  • يمكن استخدام أكياس السكر والأرز كأوزان مناسبة، ويتم استخدامها في تمارين الذراعين وخصوصا للأشخاص المبتدئين في التمارين الرياضية.
  • قص إطارات الدراجة وتعبئتها بالرمل، ومن ثم تغطيتها بشريط متماسك من اللصق، ويجب أن يتراوح الوزن من نصف كيلو وحتى 2.5 كيلو، وتساعد هذه التمارين لتقوية الظهر والصدر.
  • يمكن صناعة كرة طبية باستخدام كرة سلة، بأن نقوم بعمل ثقب كبير في الكرة، ونقوم بإدخال الخرسانة والحصى لزيادة الوزن، ثم تغطية الثقب ولصقها بشريط لاصق، وبذلك يمكن استخدامها في الكثير من التمارين.
  • يمكن الاستعانة بعبوات الطلاء لعمل تمارين الأرداف والأرجل، ولكن يجب أن تكون عبوات الطلاء بها مقابض لتساعد على أداء التمارين، ولفها بقطعة قماش لتكون مريحة خلال استخدامها في التمارين.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!