أفضل تمارين شد البطن في البيت مجربة
أفضل تمارين شد البطن .تعتمد الصحة العقلية والجسدية على الرياضة، فتمرين البطن من التمارين المفيدة لللياقة البدنية، وأفضل طريقة لجعل البطن مسطحة هو اتباع أفضل تمارين شد البطن مع اتباع النصائح الغذائية لطبيب التغذية, ومن خلال هذا المقال سنتعرف على أفضل تمارين شد البطن.
أفضل تمارين شد البطن
ستساعد تلك التمارين عند القيام بها باستمرار على شد منطقة البطن والتخلص من أية ترهل موجود بها:
- التمرين رقم 1
يجب أن تجعل الظهر في باديء الأمر مسطحًا ، ويفضل أن يتم ذلك على سجادة رياضية.
بعد ذلك ارفع ساقيك إلى الأعلى بحيث يكون الجسم قائم.
ثم يتم تلامس القدم اليسرى باليد اليمنى. كرر ذلك في ثلاثة مجموعات وتشمل كل مجموعة على 10 مرات مع أخذ راحة نصف دقيقة بين كل مجموعة منها وأخذ نفس بعمق.
- التمرين رقم 2
يمكنك أن تقوم بهذا التمرين إذا كنت من المبتدئين وذلك من خلال اتباع تلك الخطوات التالية:
استلقي على ظهرك بحيث يكون مسطح, ثم ارفعي الساقين بطريقة مستقيمة إلى أعلى.
اسحبيها إلى منطقة الصدر وارجعي للوضع السابق مع تكرار ذلك في شكل مجموعات, وتحتوي كل مجموعة على 15 مرة, مع الاستراحة بين كل واحدة وأخرى بمعدل 30 ثانية مع التنفس بعمق.
- التمرين رقم 3
يسمى هذا التمرين بتمرين المقص, حيث يتطلب اتباع الخطوات الآتية:
أفردي جسمك على الأرض، ثم ارفعي كلتا قدميك إلى الأعلى بطريقة مستقيمة.
ارفعي الكتفين أو اجعليها على الأرض، ثم حركي القدمين واحدة تلو الأخرى إلى الأسفل والأعلى بشرط لا تلمس الأرض.
إذا كنت من المبتدئين كرري هذا التمرين عشر مرات مع زيادتها خمس مرات كل يوم.
- التمرين رقم 4
يناسب هذا التمرين المبتدئين وهو خاص بالعضلات السفلية، ويمكن اتباع التالي للقيام بذلك:
استلقي على الأرض بحيث يقابل وجهك الأرض، وثبتي الكفين على الأرض، وارفعي المنطقة العلوية من الجسم مع التركيز على الذراعين، والحفاظ عليها في شكل مستقيم.
ارفعي المنطقة السفلى من الجسم، مع تثبيت أطراف قدميك على الأرض.
اجعلي ظهرك مستقيم، وألمسي بكتفك الأيمن الكف الأيسر والعكس صحيح.
كرري هذا التمرين 20 مرة في معدل مجموعتين وأخذ راحة لمدة نصف دقيقة وذلك بين كل مجموعة والأخرى.
- التمرين رقم 5
استلقي على جانبك الأيسر، ثم ضعي رجلك اليمنى على رجلك اليسرى.
ضعي بعد ذلك ساعدك الأيسر على الأرضية، بحيث يكون الكوع أسفل الكتف مباشرة.
اجعلي يدك اليمنى على الخصر، ثم ارفعي الجسم بالكامل مع جعل وضعيتك كما هي، بحيث تكون هناك استقامة من الكتف حتى القدم.
ثم انزلي بجسمك ثم ارفعيه مرة أخرى مع الاحتفاظ بتلك الوضعية لمدة عشر دقائق.
اتبعي تلك الخطوات على جانبك الأيمن.
- التمرين رقم 6
استلقي على الأرض وارفعي يديك إلى الخلف باتجاه رأسك.
وارفعي المنطقة العلوية من الجسم للأمام مع جعل الذراعين, ثم ارفعي رجلك باتجاه المنطقة العلوية من الجسم حتى تشكل تلك المنطقة حرف V.
استمري على تلك الوضعية لحوالي 15 ثانية، ثم كرري ذلك 10 مرات كل يوم.
- التمرين رقم 7
ارفعي جسمك في وضع مستقيم مع جعل القدمين مشدودة، والاحتفاظ بالظهر في وضع مستقيم.
ثم ارفعي وسط البطن بأول منطقة الفخذين إلى الأعلى في وضع مستقيم لمدة 30 ثانية.
كرري هذا التمرين 10 مرات بمجموعة واحدة، وتنفسي بعمق خلال تلك التمرين.
نصائح هامة عند شد البطن
يعد شد البطن من أهم العوامل التي تساعد على نحت الجسم، وهناك بعض النصائح الهامة لشد البطن:
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا
أنت بحاجة عند شد البطن إلى إمداد جسمك بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلمون والدجاج، وأضف بعض الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي.
كما يمكن تناول الفواكه ذات اللون الأحمر مثل التفاح الأحمر والجريب فروت الأحمر والتوت والبطيخ، لأنها تحتوي على عناصر كيميائية تساعد على منع تكوين الدهون في البطن.
ابق رطبًا
تحتاج إلى شرب كمية كبيرة من الماء على مدار اليوم قبل لتخلص جسمك من السموم والوقاية من الجفاف.
تخفيف التوتر
يسبب تراكم الدهون بالبطن التوتر وارتفاع نسبة هرمون الكورتيزول الذي يسبب تلك المشكلة, لذا فإن التخلص من التوتر يساعد على حرق الدهون وجعل البطن نحيف، كما يمكن القيام بالتأمل و الاسترخاء.
اهم فوائد تمارين شد البطن
- يعود شد البطن بالنفع وبالعديد من الفوائد التي يصبح الجسم وليس البطن فقط في حالة صحية جيدة.
- يمكن أن يساعد شد عضلات البطن وأسفل الظهر في منع آلالام التي يعاني منها.
- كما يمكن أن يساعد شد العضلات بعد تمارين شد البطن في زيادة الحركة والمرونة.
- تساهم تلك التمارين في الحصول على جعل الجسم رشيق، وذلك من خلال حرق المزيد من الدهون.
- تعمل تمارين البطن على تقوية العضلات الموجودة حول العمود الفقري وتحقيق الصحة الجيدة له.
- يقلل من مخاطر الإصابة وذلك من خلال تقليل التوتر العضلي وتحسين مرونة العضلات.
