أهمية تمارين الكارديو لخسارة الوزن
تمارين الكارديو من أفضل التمارين التي يمكن أن تمارسها بشكل كبير، وهي تساعد على حرق السكر الموجود في الدم والجسم لإنتاج الطاقة.
تساهم تمارين الكارديو في رفع معدل نبضات القلب، لذلك تعد من أحسن التمارين الرياضية التي يحتاجها جسم الإنسان لخسارة الوزن وحرق الدهون.
أفضل تمارين الكارديو
تعمل تمارين الكارديو على زيادة نسبة الاكسجين في جسم الإنسان، ومن أفضل التمارين ما يلي:
- تمرين المشي
ربما يكون المشي أحد أفضل الخيارات لأولئك الذين يحبون الجري،لكنهم يريدون الحد من مقدار تأثيرها على أجسادهم يمكن أن يحرق المشي المنحدر نفس عدد السعرات الحرارية، إن لم يكن أكثر مثل الجري ويمكن أيضا تحسين شكل الجري وتحمل العضلات.
يتطلب المشي المنحدر رفع الساقين زيادة دفع الساق ويمكن أن يساعد في منع التجاوز الذي يمكن ان يحدث اثناء الجري ويسبب الماً في الركبة يعمل الجري على منحدر أو أداء HllT بجرعات صغيرة ايضا.
إذا كنت ترغب في الحصول على تأثيرات تدريب متشابهة جدا ان لم يكن أكثر من مجرد الخروج للركض متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة من المشي السريع على منحدر يتراوح من 224 الى 310 سعرة حرارية.
إقرأ ايضا: كيفية التمرن في المنزل
- تمرين صعود الدرج
يعتبر صعود السلالم طريقة رائعة لتحسين القدرة على التحمل في عضلات الساقين انه شكل منخفض التأثير من تمارين القلب، ويمكن أن يكون طريقة رائعة لتحسين القدرة على التحمل في عضلات ساقيك وعضلات المؤخرة والارداف.
يمكن أن يجعل هذا التمرين المشي أو التنزه اكثر امتاعا لأنه يزيد من قدرة تحمل الساق بعد تدريب السلالم متوسط عدد السعرات الحرارية المحروقة في ساعة واحدة من صعود السلالم يتراوح بين 360- 520 سعرة حرارية.
- التجديف
التجديف هو أحد أشكال تمارين القلب منخفضة التأثير وعالية الكثافة التي يمكن ان تزيد من قدرة تحمل الساق وقوة السحب على عكس تمارين القلب الأخرى.
يوفر التجديف فائدة إضافية لأداء الجزء العلوي من الجسم مما يجعله تمريناً لكامل الجسم يستهدف عضلات ساقيك وظهرك وبعض العضلة ذات الرأسين متوسط عدد السعرات الحرارية المحروقة في ساعة التجديف السريع يتراوح بين 420- 623 سعر حراري.
- ركوب الدراجة الهوائية
يعد ركوب الدراجة أمرا فعالا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو أسفل الظهر يعد هذا النوع من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة خيارا رائعا للجميع من جميع مستويات اللياقة البدنية الطبيعية منخفضة التأثير لهذا التمرين تجعله رائعا للمبتدئين والافراد الذين قد يعانون من مشاكل في الركبة او أسفل الظهر.
يمكن دمج تمارين Hiit للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل في الجزء السفلي من الجسم والذراعين.
يتراوح متوسط عدد السعرات الحرارية المحروقة على الدراجة من 20 الى 30 سعرا حراريا في الدقيقة إذا كنت تمارس الرياضة بوتيرة سريعة إلى حد ما.
- تدريب الوزن
تدريبات الوزن هي أحد تمارين الكارديو الفعالة في حرق الدهون يعد تدريب المقاومة جزءا أساسيا مما يزيد من احتمالية أن يكون الوزن الذي تفقده في الغالب عبارة عن دهون في الجسم.
متوسط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في ساعة من تمارين الأثقال يتراوح بين 360-504 سعرا حراريا.
إقرأ ايضا: التمارين الرياضية لمعالجة مستويات الكولسترول غير طبيعيه
ما هي تمارين الكارديو ؟
تمارين الكارديو من التمارين التي تعمل على رفع معدل ضربات القلب مما يزيد من كمية الاكسجين التي تدخل إلى الرئتين، ويعد الكارديو من التمارين المهمة لعضلة القلب والرئتين، كما تساعد هذه التمارين على شد البطن.
ما هي تمارين الكارديو ؟
- تحسين الدورة الدموية في الجسم وتنشيطها، وبالتالي إيصال العناصر الغذائية والاكسجين لخلايا الجسم والتخلص من الفضلات الأيضية.
- التخلص من الضغط والتوتر والإجهاد وتحسين الحالة المزاجية والنفسية
- حرق الدهون والسعرات الحرارية بفعالية.
- تخفيف الإصابة بالأمراض المزمنة وأهمها الضغط والسكر وأمراض الشرايين والقلب.
- تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس الرئتين والقلب.
تمارين الكارديو للبطن والأرداف
تساعد تمارين الكارديو على شد البطن والارداف، ومن هذه التمارين ما يلي:
المشي بطة للوقوف
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- قم بعمل القرفصاء عن طريق اعادة وركيك للخلف وثني الركبتين واجعل فخذيك موازيين للأرض.
- من وضع القرفصاء هذا تقدم بقدمك اليمنى للأمام ثم قدمك اليسرى للأمام قف الآن.
- القرفصاء مرة اخرى وهذه المرة تراجع بقدمك اليسرى اولا متبوعة بقدمك اليمني حتي تعود إلى نقطة البداية الاصلية قف الآن.
- استمر في تكرار هذا النمط اجلس القرفصاء والمشي للامام للوقوف ثم اجلس القرفصاء وامش للخلف تقف في منتصف الطريق بدل يقدم التي تقود بها عادة لذا إذا كنت دائما قد اتخذت الخطوة الأولى بقدمك اليمني فحاول أن تأخذ الخطوة الأولى قدمك اليسري بحيث يظل كلا الجانبين متساويين.
نبض القرفصاء
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين
- اعادة وركيك للخلف وثني الركبتين والسقوط حتى يصبح فخذك موازيين للأرض
- من هذا الوضع، قم بالنبض عن طريق رفع جسمك قليلا، ثم خفضه مرة اخرى إلى أدنى نقطة في القرفصاء
- حاول أن تظل منخفضا ولا تقف تماما طوال الوقت
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن
هناك العديد من الخطوات التي يجب مراعاتها وأخذها بعين الاعتبار لتمارين الكارديو المستخدمة لإنقاص الوزن وهي كالاتي:
- تمرين كارديو الاول
نقف بشكل ونقوم بخطوات صغيرة عدة الى جانب ثم نقف في نقطة معينة ثني الركبة اليمنى ومن ثم ارفعيها على مستوى المعدة وبعد ذلك تخفض مجددا ونكرر هذه الحركة نفسها والخطوات نفسها للجهة الأخرى.
- تمرين كارديو الثاني
نرتكز على أصابع القدمين ومن ثم نقوم بحركات قفز القدمين بشكل سريع.
- تمرين كارديو الثالث
علينا أن نتخذ وضعية السكوات القصوى، ومن ثم نخفض الجسم صوب الأرض، مع ثني الركب ومن ثم نرجع الركبة عند المؤخرة إلى الوراء ونلمس الأرض باليد
نقوم بالقلب والاستدارة مئة وثمانين درجة إلى اليمين، مع المحافظة على وضعية السكوات وبعد ذلك نستدير مرة أخرى لناحية الشمال ونكرر هذه الوضعية والحركة بشكل متتالي.
في النهاية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد بشكل كبير على صحة الجسم.
قد يهمك ايضا
سعر الواي بروتين الخام للرياضيين
