تمارين المقاومة لتحسين صحة العضلات
تمارين المقاومة . هذه التمارين عبارة عن أنشطة فيزيائية تساعد في تحسين صحة العضلات لأنه يتم من خلاله تمرين عضلة أو مجموعة من العضلات من أجل مقاومة القوة المؤثرة عليها.
وهذه التمارين تساعد على انقباض وانبساط العضلات وبالتالي تجعلها قوية وفي هذا المقال سوف نقدم لكم كل ما تريد معرفته عن تمارين المقاومة فتابعونا.
تمارين المقاومة
الهدف من هذه التمارين زيادة اللياقة البدنية لأنه تقوم بتدريب جميع عضلات الجسم على مقاومة أي قوة تتعرض لها.
وبالتالي تساهم في زيادة قوة العضلات وتزيد من قدرتها على تحمل وهذه التمارين مهمة للسيدات ويمكن ممارستها خلال فترة الحمل ولكن يجب الابتعاد عن حمل الأوزان الثقيلة.
يمكن ممارسة تمارين المقاومة في المنزل بكل سهولة بدلا من الذهاب للنادي ويمكنك ذلك من خلال تخصيص 30 دقيقة يوميا ويجب أن يتوافر لديك أوزان دمبلز.
توجد أنواع مختلفة من تمارين المقاومة والتي تحتاج إلى حمل أوزان ثقيلة ولكن الأشخاص المبتدئين يجب عليهم استخدام أوزان خفيفة لتقوية العضلات أولا.
أما الرجال يمكنهم استخدام أوزان 5 كيلو لكل دمبل والسيدات تستخدم كيلو أو أثنين بحد أقصي لكل دمبل.
أنواع تمارين المقاومة
تختلف تمارين المقاومة باختلاف القوة ويجب العلم أن هذه التدريبات ليست قوية ولكن الهدف منها زيادة التحمل العضلي وزيادة القوة العضلية ومن أمثلة تمارين المقاومة ما يلي:
- الاندفاع الأمامي.
- رفع الطاقة.
- الرفع الأوليمبي.
- ضغط الصدر.
- رفع الأثقال.
- حركة اليد الأمامية.
- ضغط الأكتاف.
- سحب دمبلز واسع.
- تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس.
- القرفصاء.
- كتف خلفي انحناء.
أمثلة الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة
توجد طرق عديدة لتقوية العضلات سواء في البيت أو النادي وفي السطور التالية سوف نتعرف على الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة:
- الأوزان الحرة: هذه الأوزان مستخدمة بكثرة مثل الأثقال.
- أحزمة المقاومة: عبارة عن أحزمة مطاطية توضع على أجزاء معينة في الجسم لكي تصنع مقاومة للحركة وبالتالي تساعد على انقباض العضلات.
- الات الوزن: تحتوي هذه الآلات على مقاعد قابلة للتغيير ويكون بها مقابض متصلة بأثقال أوزان مختلفة للمساعدة على أداء التمارين بشكل جيد.
- وزن جسمك: يمكنك ممارسة القرفصاء أو الضغط باستخدام وزن الجسم وبدون استخدام أي أدوات خارجية ويمكنك ممارسة هذه الرياضة في البيت أو العمل.
- أدوات أخرى: كرة القدم أو أكياس الرمل تستخدم هذه الأدوات أثناء ممارسة تمارين المقاومة.
اهم فوائد تمارين المقاومة
يوجد لتمارين المقاومة فوائد عديدة للصحة والجسم وفي السطور التالية سوف نتعرف عليها:
- تساعد تمارين المقاومة على خسارة الألياف العضلية لأنها تقوم ببناء العضلات وتزيد من قوتها ومرونتها حيث يبدأ عدد الألياف العضلية الانخفاض بعد عمر الثلاثين.
- الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع يمكنهم ممارسة تمارين المقاومة لضغط ضغط الدم بكل سهولة.
- تساهم هذه التمارين في بناء العضلات والعظام وتزيد من كثافتها وتمنع الإصابة بهشاشة العظام وهذا المرض يسبب فقدان الكتلة العظمية والسيدات أكثر عرضة لكسر وهشاشة العظام بسبب الحمل والولادة ونقص الفيتامينات.
- تساعد على تقليل ومنع التدهور المعرفي لدي كبار السن ولذلك ينصح الأشخاص بعمر عمر الأربعين بممارسة هذه التمارين على الأقل مرة كل يومين.
- تساعد تمارين المقاومة في الوقاية من السقوط المتكرر وضعف العضلات وينصح بممارسة هذه الرياضة لكبار السن.
- تساهم في رفع معدل الأيض وبالتالي تحافظ على وزن الجسم الصحي وينصح الأشخاص الكبار والشباب بعمل هذه التمارين يوميا في البيت.
- يمكنك ممارسة تمارين المقاومة بمفردك بدون مساعدة مدرب لأنها تساعد على المشي لمسافات طويلة وتزيد من قوة العضلات وبالتالي يمكن صعود السلم بكل سهولة.
- تزيد الثقة بالنفس وتمد الجسم بالطاقة والنشاط ويمكنك ممارسة جميع الأنشطة اليومية بكل سهولة وعلى أكمل وجه.
- تقي من مرض السكر وأمراض القلب والمفاصل وتقلل من ألم الظهر وتعالج الاكتئاب وتساعد على خفض الوزن بشكل كبير.
- تعالج مشاكل النوم مثل الأرق لأنها تساعد على خروج الطاقة السلبية.
- تزيد قدرة الجسم على التحمل ويصبح مقاوم للجهد والتعب لفترات طويلة.
- تساعد على تحسين شكل الجسم وتجعله متناسق وبالتالي تزيد الثقة في النفس وتعطي شعور بالسعادة.
عدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
ينصح بممارسة هذه التمارين على الأقل مرتين أسبوعيا وتشمل هذه التمارين جميع عضلات الجسم الأساسية ومنها القدمين والصدر والمعدة والأكتاف واليدين.
الأشخاص المبتدئين يجب عليهم القيام بتكرار كل تمرين 12 مرة ومع مرور الوقت تزداد عدد المرات ولا ينصح بتكرار نفس التمرين لمدة يومين على التوالي للحفاظ على العضلة.
لأن حدوث إصابة لأى عضلة تحتاج إلى فترة طويلة للاستشفاء منها ولذلك يجب تغيير التمارين بشكل مستمر.
طرق لتجنب الإصابة أثناء ممارسة تمارين المقاومة
يجب عليك إتباع النصائح التالية لتجنب حدوث إصابة أثناء التمرين في البيت:
- يمكنك الإستعانة بمدرب إذا كنت مبتدئ من أجل ممارسة التمارين بشكل صحيح وتوجد طرق كثيرة على الإنترنت يمكنك من خلالها معرفة التمارين وطريقة عملها بشكل سليم.
- في البداية يجب استخدام أخف الأوزان ومع الوقت نزيد الوزن بشكل تدريجي.
- يجب عدم الضغط على العضلات في البداية حتى لا تحتاج إلى وقت طويل في الشفاء.
