طريقة حساب السعرات الحرارية
حساب السعرات الحرارية من الأمور التي تحظى باهتمام كبير من النساء والرجال، ويرجع ذلك لزيادة المشكلات الصحية التي ترتبط بشكل مباشر بزيادة الوزن أو نقصانه عن الحد المسموح به.
لهذا سنتطرق اليوم من خلال موضوعنا لعديد من الموضوعات وثيقة الصلة بهذا الموضوع ومن أمثلتها.
حساب السعرات الحرارية
يكتب على الكثير من الأطعمة عدد سعراتها الحرارية، كما توجد العديد من المعادلات التي من خلالها نستطيع أن نتنبأ بكمية الطاقة التي يحتاجها الأشخاص الأصحاء.
ومن أهم تلك المعادلات ما يلي:
- Harris-Benedict معادلة هاريس بينديكت.
- معادلة اوينج.
- Food and Agriculture.
- WHO/FAO/UNU.
- معادلة ميفلين سانت جوير.
قد يهمك معرفة: رجيم الزبادي أسرع رجيم لخسارة 5 كيلو في أسبوع
ما المقصود بالسعرات الحرارية ؟
بعد أن وضحنا لك طرق ومعادلات حساب السعرات الحرارية عليك أن تتعرف على المقصود من مفهوم السعرات الحرارية وما تعني بشكل واضح.
يطلق على السعرات الحرارية في اللغة الإنجليزية مصطلح Calories، ويقصد بها عدد وحدات الطاقة اللازمة من أجل رفع واحد جرام من الماء.
يعرف مصطلح السعرات الحرارية في علم التغذية هي الطاقة المكتسبة من خلال الشراب والطعام الذي تتناوله.
وفي حالة زيادة تناولك وحدات من الطاقة أكبر من القدر اللازم، يخزنها جسمك على هيئة دهون، ومن هنا تبدأ مشكلة الوزن الزائد.
كمية السعرات الحرارية
في ضوء نقاشنا لـ حساب السعرات الحرارية سنعرض لك بعض المعلومات حول كمية السعرات الحرارية المسموح لك أن تتناولها على مدار اليوم.
- تتمكن من حساب السعرات الحرارية استناداً لعدة عوامل، ومن أهمها الطول والوزن والعمر ومستوى نشاطك ومدى صحة التمثيل الغذائي لديك، هذا بجانب عدة عوامل أخرى فرعية.
- يبلغ متوسط السعرات الحرارية حوالي ألفين سعر حراري على مدار اليوم للمرأة العادية، وهذا القدر من أجل المحافظة على وزنها الحالي وليس لإنقاص الوزن، بينما في حالة رغبتها في إنقاص وزنها عليها ألا تزيد عدد سعراتها الحرارية عن ألف وخمسمائة سعر حراري على مدار اليوم، وهذا يمكنها من فقدان 0.45 كيلو جرام بالأسبوع.
- بينما للرجال فيسمح لهم بتناول عدد سعرات أكثر بقليل، وهذا يرجع للكتلة العضلية الموجودة في جسم الرجال، لهذا من يريد إنقاص وزنه أو المحافظة عليه يراعي كمية الطعام ونوعه من أجل الوصول للهدف المنشود.
حرق السعرات الحرارية
عند حساب السعرات الحرارية عليك أن تعرف أن أيض الدماغ يستخدم حوالي عشرون في المائة من إجمالي الطاقة التي يكتسبها الجسم، بينما باقي أجزاء الجسم يستخدم الكمية المتبقية من أجل القيام بوظائفه العضوية.
ومن الملاحظ أن الجسم يستخدم تلك الطاقة في جميع حالاته حتى في حالة الراحة، حيث تحتاج العملية الهضم والدورة الدموية وعملية التنفس لطاقة.
حساب السعرات الحرارية في الطعام
يمكنك حساب السعرات الحرارية الموجودة في الطعام من خلال معرفتك ماذا يحتوي الطعام الذي تتناوله من سعرات حرارية، ووفقاً لذلك تتمكن من تحديد الكميات واستبدال الأطعمة الغير مناسبة ذات السعرات العالية بالأطعمة المنخفضة في السعرات.
حساب السعرات الحرارية للمجموعات الغذائية
تنقسم الأطعمة لست مجموعات غذائية مختلفة عن بعضها البعض، حيث تختلف كل مجموعة عن الأخرى في محتواها وفي السعرات الحرارية لأطعمتها، بجانب اختلافها في كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، التي تعتبر المصادر الرئيسية بالغذاء.
تتكون كل مجموعة من تلك المجموعات من أطعمة تتشابه في سعراتها الحرارية بالإضافة لتشابها في العناصر الأساسية الثلاثة للغذاء وهي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
يتم كتابة تلك الأطعمة بقوائم، بحيث يكون بجانب كل صنف الكمية التي تجعلها تتساوى مع الأطعمة الأخرى في سعراتها.
تتمثل تلك المجموعات فيما يلي:
- الخبز والنشويات:
تصل الحصة الواحدة من الخبز والنشويات على ثمانون سعر حراري لكل مائة جرام.
- البقوليات واللحوم:
تختلف السعرات الحرارية في تلك الأطعمة وفقاً لمقدرا الدهون المتواجد بها، لذا فهي تصنف لعدة تصنيفات تتمثل في اللحوم منخفضة الدهون.
وتصل الحصة الواحدة لخمسة وأربعون سعر حراري، ولحوم متوسطة الدهون تقدر الحصة الواحدة بخمسة وسبعون سعر حراري، ولحوم عالية الدهون تصل حصتها لمائة سعر، وبقوليات تقدر حستها بـ 125 سعر.
- الخضروات غير النشوية:
تقدر الحصة الواحدة في الخضروات عير النشوية بحوالي خمسة وعشرون سعر حراري.
- العصائر والفواكه:
تصل مقدار الحصة الواحدة للعصائر والفاكهة بحوالي ستون سعر حراري.
- منتجات الألبان:
تختلف السعرات الحرارية لمنتجات الألبان وفقاً لكمية الدهون التي تحتويها، لهذا نلاحظ تصنيفها للمنتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم.
وتتمثل نسبة الدهون حوالي واحد في المائة أو أقل من ذلك، وتبلغ الحصة الواحدة مائة سعر حراري.
كما تصنف لمنتجات ألبات قليلة الدسم وتشكل نسبة الدهون حوالي اثنان في المائة.
تصل فيها مقدار الحصة إلى مائة وعشرون سعر حراري، ومنتجات ألبان كاملة الدسم تصل حصتها لمائة وستون سعر حراري.
- الدهون:
تصل الحصة الواحدة في مجموعة الدهون إلى خمسة وأربعون سعر حراري.
شاهد أيضا: 10 طرق لإنقاص الوزن بدون رجيم | هتخس من غير رجيم شاهد أحدث الطرق
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
- في كثير من الأحيان تكون النحافة صحية، إلا أن يوجد بعض الحالات التي تمثل فيها النحافة مصدر قلق، لذا يبحث البعض على طرق لحساب السعرات الحرارية من أجل زيادة أوزانهم.
- وهنا يتجه الأشخاص لاستخدام طريقة مؤشر الكتلة الخاص بالجسم، وهذا من أجل تحديد الوزن المثالي وهل وصلت بالفعل للوزن المثالي أم تجاوزته أم لم تصل بعد، فالنطاق الصحي عندما يقع المؤشر بين ثمانية عشر ونصف وحتى أربعة وعشرون وتسعة من عشرة.
- وبناء على ذلك تتمكن من حساب سعرات حتى تصل لزيادة المثالية، فإن كنت أقل من 18.5 فهذا يعنى أنك تحتاج لسعرات حرارية عالية، أما في حالة تجاوزك مؤشر 24.9، فأنت في حاجة لتقليل سعراتك الحرارية، أما إذا أشار المؤشر بين الرقمين فأنت في الوزن المثالي وعليك المحافظة على وزنك.
أهم النصائح لإنقاص الوزن بشكل صحي وسليم
عن كنت من المهتمين بالبحث عن حساب السعرات الحرارية من أجل إنقاص وزنك، فإليك بعض النصائح التي عليك مراعاتها من أجل الوصول للوزن المثالي بشكل صحي وسليم، والتي تتمثل فيما يلي:
- أحرص على تناول وجبة فطورك كل صباح، كما يفضل أن تحتوي على مزيج من السكريات والبروتينات والكربوهيدرات، وهذا يساعدك على الإحساس بالشبع لمدة طويلة.
- تناول كمية مناسبة من الماء خلال اليوم بشكل منتظم، وهذا يرجع لأن الماء أحد المكونات الطبيعية التي تمكن جسمك من التخلص من السموم وحرق سعرات حرارية وإذابة بعض الدهون.
- أحرص على تناول فنجان من القهوة يومياً، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من المواد المضادة للأكسدة، التي تعتبر من المواد المفيدة في عملية خسارة الوزن، حيث تسعد على حرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.
- تناول الشاي الأخضر بشكل منتظم ويومي، لأن الشاي أخضر من المشروبات التي تحتوي على قدر قليل من الكافيين، كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة، وهذا يساعد في زيادة معدلات حرق الدهون في الجسم.
- تجنب تناول المشروبات المحلاة بسكر الدايت، لأن هذا النوع من السكر يجلب عليك العديد من الأضرار، ومن الممكن أن يتسبب في الإصابة بأمراض مزمنة.
- تجنب تناول الدقيق الأبيض.
- استبدل العصائر والسكريات بالفاكهة الطازجة والمكسرات.
- أكثر من الخضروات الورقية في طعامك.
- تنظيم ساعات النوم.
- لا تنام بعد تناول وجبة العشاء مباشرة، ويفضل التبكير في تناولها.
هنا نكون انتهينا من حساب السعرات الحرارية، الذي يعد من الموضوعات التي تهم الكثير، لذا عرضنا لك توضيح لمفهوم السعرات الحرارية، كما أوضحنا اهم المعادلات التي تستخدم في حسابها.
هذا بجانب عرض لكمية السعرات التي يحتاجها جسم المرأة والرجل، مع شرح لسعرات الحرارية في المجموعات الغذائية، ولم نغفل عن تقديم أهم النصائح حول إنقاص الوزن بشكل صحي.
