أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن في وقت قصير
هل تريد زيادة وزنك بطريقة آمنة عن طريق نظام غذائي لزيادة الوزن؟ هل جرّبت عدة طرق وباءت بالفشل؟ هل سئمت من تعدد الأنظمة المطروحة ؟ ولا تعرف أيهم تتّبع؟
ستجد في هذا المقال كل ما تبحث عنه لزيادة وزنك بطريقة آمنة والنظام الغذائي المثالي الذي عليك اتباعه.
الشائع أن الناس غالبًا يبحثون عن طريقة لإنقاص وزنهم مثل نظام غذائي لزيادة الوزن ونجد الكثير من المقالات التي تتحدث عن ذلك أما الذين يريدون زيادة وزنهم لا يجدون المعلومات الكافية في رحلة بحثهم.
ولذلك سيساعدك هذا المقال على معرفة الطريقة الصحية التي عليك اتباعها وأهم النصائح التي عليك أن تضعها نصب عينيك.
نظام غذائي لزيادة الوزن
عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن وجب عليك:
- التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل: الخبز الأسمر, والأرز, ومن البقوليات: الحمص, والعدس, والفاصولياء, والبازلاء.
- تناول كمية كبيرة من البروتينات لأنها تعمل على تكوين الكتلة العضلية
- الإكثار من تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل: العصائر, والحليب كامل الدسم.
- أكل وجبات خفيفة تحتوي على سعرات حرارية عالية بين الوجبات الرئيسية وذلك يعمل على زيادة الوزن بشكل كبير.
- من هذه الوجبات المكسرات, والفواكه المجففة, والحليب كامل الدسم, ومنتجات الألبان بوجه عام, والبطاطا الحلوة.
- تناول الدهون الصحية بدلًا من الدهون المتحولة والمشبّعة التي تسبب الكثير من الأمراض.
- والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية أهمها: الأسماك الدهنية (السلمون), والأفوكادو, وزبدة الفول السوداني, وزيت الزيتون, والمكسرات, والبذور مثل: بذور السمسم, وبذور اليقطين.
- عليك بالرياضة فهي لا تقتصر على أصحاب الوزن الزائد فحسب بل أنها لأولئك الذين يعانون من النحافة, لأن الرياضة تعمل على زيادة الوزن وبناء العضلات خاصة تدريبات القوة, كما أنها تعمل على زيادة معدل شهيتك.
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن
إذا كنت تريد زيادة وزنك عن طريق نظام غذائي لزيادة الوزن عليك أن تتناول 2500 سعر حراري يوميًا وأن تلتزم بذلك.
وسنذكر في هذا المقال نظام غذائي يعتمد على تناول من خمس إلى ست وجبات في اليوم.
وجبة الإفطار
نتناول الوجبة الخفيفة أولًا في نظام غذائي لزيادة الوزن: وهي عبارة عن تفاحة و24 حبة لوز وكوب ماء, ثم بعد ذلك نتناول وجبة الإفطار:
- كوب (150 جم) من الشوفان ونصف كوب حليب (125جم) و (100جم) من الفواكه المجففة مثل: الزبيب.
- كوب عصير برتقال.
- كوب قهوة.
- وجبة خفيفة: بروتين بار وكوب ماء.
وجبة الغداء
- شريحتين كبيرتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل، وشرائح من الديك الرومي، وشريحتين من الطماطم، والخس، والمستردة.
- كوب حليب كامل الدسم.
- حبة بطاطا حلوة مع خبز بالزبد أو السمن.
وجبة العشاء
- طبق سلطة.
- 200 جم سمك فيلية.
- 200 جم سبانخ مطبوخة.
- نصف كوب 100 جم من من البطاطا المهروسة مع الزبد أو السمن.
- كوب عصير أو حليب.
- خبز القمح الكامل.
مميزات هذا النظام الغذائي
يتميز بأنه نظام آمن في نظام غذائي لزيادة الوزن، يمكننا الاعتماد عليه لفترات طويلة دون أن يسبب آثارًا سلبية ولكن هذا النظام لا يتناسب مع مرضى السكر.
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
هناك بعض الأطعمة يتم زيادة الوزن من خلالها في نظام غذائي لزيادة الوزن:
- الحليب كامل الدسم:
يعد الحليب مصدرًا غنيًا بالدهون المفيدة للجيم كما أنه يحتوي على كثر من الفيتامينات.
- الأجبان:
تحتوي الأجبان على نسبة عالية من الدهون مما يعمل على زيادة الوزن بشكل صحي؛ نظرًا لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم, وكذلك تحتوي على نسبة جيدة من البروتين.
- البطاطس:
تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من الكربوهيدرات, وكذلك الألياف وفيتامين C مما يجعلها خيارًا ممتازًا؛ لزيادة الوزن بشكل صحي.
- زبدة الفول السوداني:
تحتوي الملعقة الواحدة من زبدة الفول السوداني على 200 سعر حراري فهي تعمل على زيادة الوزن بشكل كبير, كما أنها تمد الجسم بنسبة كافية من البروتين وطعمها لذيذ.
- البيض:
يعد البيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الجيد, وكثير من الفيتامينات فيتامين A,D و فيتامين E؛ مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي, فعليك بتناول من 3 إلى 4 بيضات يوميًا.
- الخبز والحبوب الكاملة:
يعد الخبز الأبيض خيارًا غير صحي لذا ننصح بتناول خبز الحبوب الكاملة؛ فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المفيدة, ويعد الخبز مصدر طبيعيًا للكربوهيدرات.
شاهد: جدول ريجيم للمبتدئين رجيم ينزل 20 كيلو في شهر مجرب
أهمية الوجبات الخفيفة في نظام غذائي لزيادة الوزن
تعد الوجبات الخفيفة التي نتناولها بين الوجبات الرئيسية خلال اليوم من أهم العوامل التي تؤثر على زيادة الوزن بشكل فعّال، ولكن علينا أن نختار وجبات صحية تفيد الجسم وتمد الجسم بالطاقة ومن هذه الأطعمة التمر والزبيب والحليب.
حيث يمكنك تناول كوب كبير من بلح التمر في النهار فهو يحتوي على 600 سعر حراري، ويمكنك أيضًا أن تتناول الزبيب فهو يحتوي على 450 سعر حراري للكوب الواحد.
يمكنك أيضًا أن تتناول كوب حليب كامل الدسم, أو كوب من العصير الطازج ويمكن إضافة العسل النحل بدلًا من السكر للحصول على فوائد أكثر، كذلك الخبز الأسمر فهو يحتوي على 350 سعر حراري.
لقد ذكرنا في هذا المقال أهم النصائح لزيادة الوزن وكذلك أفضل نظام غذائي عليك اتباعه، كما أننا ناقشنا الكثير من الأطعمة التي يجب أن نتناولها، ومدى أهمية تناول وجبات متفرقة خلال اليوم من خمس إلى ست وجبات يوميًا.
وذلك بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية, أيضًا أهمية ممارسة الرياضة؛ لفتح الشهية وتكوين كتلة عضلية مما يعمل على زيادة الوزن بشكل أسرع.
