وصفات صحية للعشاء مميزة ومشبعة
وصفات صحية للعشاء. يرغب كثيرون في الحصول على وصفات لبعض الأكلات الصحية والمفيدة لوجبة العشاء، وبالأخص الرياضيين وكل من يريدون إنقاص وزنهم; حيث يوضح الأطباء وخبراء التغذية أضرار الوجبات العالية السعرات والدسمة عند تناولها علی العشاء بعد الساعة الثامنة مساءً.
لذا يُفضل تناول كوبًا من الزبادي أو الفاكهة أو الأكلات الصحية لوجبة العشاء والتي لا تسبب زيادة في الوزن، ويُفضل إستبدال قيامك بإعداد عدة أصناف بوجبة العشاء في المساء إلی صنف واحد يختلف يوميًا.
وصفات صحية للعشاء
عزيزنا القارئ سوف تتعرف معنا فيما يلي على أشهى الوصفات الصحية للعشاء، لتقوم بتحضيرها بكل سهولة أنت وعائلتك.
وجبة عشاء في 10 دقائق صحية
نحتاج في بعض الأحيان لوجبات تكون سهلة وسريعة بطريقة تحضيرها، وعلی سبيل المثال فإن طريقة تحضير توست البيض تعتبر من الوصفات صحية للعشاء السهلة والسريعة في إعدادها، كما تختلف الوصفة من بلد لأخری بطريقة تحضيرها، وإليكِ واحدًا منها:
مكونات توست البيض:
- عدد 3 من خبز التوست.
- عدد 3 بيضات.
- جبنة شيدر مبشورة للحواف.
- القليل من الملح والفلفل الأسود.
- مكعب ونصف من الزبدة.
طريقة إعداد توست البيض:
- نقوم بالضغط على الخبز بالملعقة بوسط خبز التوست.
- نقوم بإضافة الزبدة إلى المقلاة بدرجة حرارة متوسطة.
- نقوم بوضع التوست على المقلاة، ثم تُكسر البيضة بوسط الخبز مع إضافة الملح والفلفل الأسود.
- نقوم بوضع الجبنة الشيدر المبشورة على حافة التوست مع تقليبه على الجهتين حتى تمام النضج.
عشاء صحي للرياضيين
يضطر الرياضيون إلى تغيير الروتين لديهم بقدوم العطلات; حيث تزيد الطاقة لديهم ولا يملكون وقتًا كافيًا لإعداد الوجبات.
وعلی الرغم من ذلك فهناك العديد من وجبات العشاء التي يمكن إعدادها خلال 10 دقائق وبصورة متوازنة وتكون مليئة بالمغذيات.
لذا يجب مراعاة إحتواء الوجبات علی عناصر الكربوهيدرات والبروتين، وكذلك الخضروات ومصدر من المصادر الصحية للدهون، وإليكِ 10 وصفات يمكن إعدادها في مدة لا تتعدی 10 دقائق على العشاء فهي من وصفات صحية للعشاء اللذيذة:
- وصفة الروبيان المشوي.
- وصفة الأومليت.
- إدخال دقيق الشوفان بالوصفات.
- إعداد باستا البيستو بإضافة الحمص.
- إعداد بيتزا مافن علی الطريقة الإنجليزية.
- وصفات التونة.
- إعداد فيليه السلمون.
- وصفة البرجر المشوي مع البطاطا الحلوة.
- وصفة بارميزان الدجاج.
- إعداد الفاصوليا بجانب طبق الأرز.
عشاء صحي بالدجاج
يمكنكِ إعداد طبقًا شهيًا يحتوي علی الدجاج مضافًا إليه الأعشاب مع الليمون و الأرز، كما تستطيعين الإنتهاء من إعداده خلال 30 دقيقة.
وتحتوي هذه الوجبة علی 422 سعر حراري، من ضمنها 9,8 جرام دهون ، و4,3 جرام دهون مشبعة، بالإضافة إلی 161 مجم من الصوديوم، 39 جرام من عنصر الكربوهيدرات، كذلك 1.7 جرام ألياف، و 2.2 جرام سكر، إضافًة إلی 42.2 جرام بروتين مع إستخدام الزبدة الغير مملحة، مع إضافة القليل من الملح، واستخدام مرق الدجاج الذي يحتوي على القليل من الصوديوم.
وتتميز هذه الوصفة بمدی سهولتها، فتضعين فقط السبعة مكونات بمقلاة كبيرة، وخلال 30 دقيقة تكونين قد انتهيتِ من إعدادها، ولزيادة كمية الألياف بها مع زيادة إحساسك بالشبع، قومي بإضافة القليل من البروكلي المفروم.
عشاء صحي للعائلة
دائمًا ما تفكرين بإعداد أفضل الوجبات الصحية على العشاء; لكي يجتمع أفراد أسرتك حولها، وبنفس الوقت لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وإليكِ أفضل الأفكار لإعداد عشاء صحي للعائلة:
- إعداد سلطة الخيار مع إضافة الزبادي والنعناع الأخضر.
- إعداد سلطة تحتوي علی مجموعة من الخضراوات الورقية مع إضافة البقوليات ومكسرات غير مملحة.
- إعداد طبق البطاطا المشوية مع تتبيلها بالأعشاب كبديل للبطاطا المقلية.
- تناول التوست الأسمر المحمص كبديل للخبز الأبيض.
- إدخال الجبن الأبيض قليل الدسم كبديل للجبنة الصفراء.
- تناول وجبة شرائح اللحمة المشوية أو الدجاج المشوي مع تتبيلها بالأعشاب والبهارات.
- تناول الفواكه الطازجة كبديل للحلويات والسكريات.
- شرب العصائر الطبيعية والامتناع عن المشروبات الغازية.
قد يهمك: أكل صحي لذيذ للأنظمة الغذائية والمرضى
وصفات صحية للعشاء مشبعة
تستطيعين إعداد أكلات صحية مشبعة بدون استخدامك للزيت، وذلك لتغيير نظامك الغذائي للأفضل، وبأقل التكاليف، ونوضح لكِ إحدی الوصفات السهلة لإعداد وجبة صحية مشبعة.
مكونات وصفة الخضار السوتيه:
- 3 ثمرات من البطاطس.
- 3 ثمرات من الكوسة.
- 3 ثمرات من الجزر.
- كوب ونصف من البسلة.
- 3 ثمرات من الفلفل الألوان.
- القليل من الملح والفلفل الأسود.
طريقة إعداد وصفة الخضار السوتيه:
- تقطيع الخضروات لشرائح سميكة.
- تسخين قدر الماء لدرجة الغليان مع وضع مصفاة أعلی القدر.
- إضافة الخضروات المقطعة مع تغطية القدر.
- ترك الخضروات لإتمام نضجها بالبخار.
- إضافة القليل من الملح والفلفل الأسود مع التقليب أكثر من مرة علی كل الجوانب حتى تمام النضج.
كيف يمكنني ان اكل ولا اسمن؟
يتساءل الكثير عن أفضل الطرق التي تصلح لمنع زيادة الوزن دون الحرمان من الطعام، وإليكِ أهمها بكل التفاصيل:
- التوقّف عن إتباع أي حمية غذائية
فالحمية الغذائية نتائجها تكون مؤقتة فهي لا تُطبق بإستمرار لما فيها من حرمان من تناول بعض الأكلات الشهية، لذلك يكون تطبيقها صعبًا.
فلو وضعت هدفًا لنفسك ألا وهو إنقاص الوزن حتی تصل لوزن محدد، ستتوقف فور وصولك لهدفك المنشود، أما لو كان الهدف الرئيسي هو الحفاظ علی صحتك من السمنة فيُفضل تغيير نظامك الغذائي بشكل دائم.
- تناول الوجبات فقط عند شعورك بالجوع
فهناك تنبيه بداخل جسمك يُنبهك بتوقيت الجوع، لذا فعليك بتناول وجبتك بهذا التوقيت قبل إحساسك بالجوع الشديد الذي قد يحثك علی تناول وجبة دسمة.
- لا تتناول الوجبات بسرعة كبيرة
يُفضل أن تقوم بتناول وجباتك ببطء، فعند تناول الطعام بسرعة لايتيح الفرصة للمخ بتلقي إشارة بالتوقيت المناسب، وسيحصل وقتها جسمك على طاقة زائدة عن حاجته، لذا فيمكنك تناول الوجبات ببطء مع تقسيم وجبتك لنصفين، فتقوم بتناول النصف مع ترك النصف الآخر لمدة 20 دقيقة، فلو لا تزال جائعًا وقتها قم بتناوله.
وبهذا نكون قد تحدثنا اليوم عن وصفات صحية للعشاء سهلة وسريعة وخفيفة على معدتك قبل النوم، لتظل مرتاحًا طوال نومك.
